第四节　常吃豆类，补充蛋白

豆制品是我们居家生活中常吃的食物。豆制品除了能够增加营养、增进食欲、帮助消化外，豆制品还对牙齿、骨骼生长发育有很大帮助。

豆类包括黄豆、黑豆、青豆等。豆类营养丰富。大豆含有丰富的优质蛋白（35%～40%），富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的理想食品，氨基酸的组成非常接近人体需要，属于优质蛋白。豆制品的营养价值很高，大豆脂肪含量为15%～20%，其中不饱和脂肪酸占比为85%，亚油酸为50%。另外还含有对血管健康有益的磷脂、钾、钙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，对预防骨质疏松有较大作用。

以豆腐为例，每100g豆腐约含蛋白质8.1g、脂肪3.7g、糖类4.2g、膳食纤维0.4g、钙164mg，豆腐因其高氨基酸和蛋白质含量是谷物很好的补充食品。豆腐中的脂肪酸约78%是不饱和脂肪酸，而且不含胆固醇，营养成分与肉类接近，素有“植物肉”的美称，甚至可以替代肉类。豆制品通常分为2类。① 非发酵豆制品：豆浆、豆腐、豆干、豆腐丝、豆腐脑等。② 发酵豆制品：豆豉、豆腐乳、豆瓣酱等。

豆制品蛋白质含量很高，如豆腐干的蛋白质含量高达20%，几乎等同牛肉；豆浆和豆奶的蛋白质含量为2%～3%，接近牛乳；腐竹的蛋白质含量高达45%～50%，快赶上牛肉干的蛋白质含量了。

豆制品不仅可以补充优质蛋白，还能补充钙和植物激素。植物激素能抑制一些肿瘤的生长，阻止肿瘤释放损伤临近细胞的物质，有一定的抗癌作用。在日本，全国约有3万家豆腐店，平均每人每年要吃掉20kg以上的豆制品；夏威夷医务部门曾对8000多名美籍日本人进行长达20年的跟踪调查，发现每周只吃一、二次豆制品的人比每天都吃豆制品的人前列腺癌患病率要高出3倍。

在食用时需要注意的是：饮用豆浆时必须要煮沸后才能饮用，如喝了未煮熟的豆浆会导致大豆中胰蛋白酶抑制物中毒，出现恶心、呕吐、腹胀、腹泻等症状；发酵豆制品在制作过程中会加入大量盐，应控制食用量。另外，豆腐含嘌呤较多，多吃豆腐易导致痛风发作。豆制品含有非必需氨基酸，代谢产物会增加肾脏负担，有痛风病史和肾功能不全的患者要慎用。