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版权信息
前言
本书的使用方法
第1章 睡眠的基本
1 睡眠不足的九大表现
2 判断睡眠不足的标准
3 改善睡眠的基本步骤
4 通过光线调节昼夜节律
5 通过体温调节昼夜节律
6 通过大脑调节昼夜节律
7 能够让人立刻起床的快速眼动睡眠
8 比起理论，舒适更重要
COLUMN 避免“工作中毒”
第2章 起床方法：解决赖床、起床困难的问题
TIPS 1 坐在床上睡回笼觉
TIPS 2 拉开窗帘睡觉
TIPS 3 自我唤醒法：睡觉前说3遍起床时间
TIPS 4 总是起床太早，试着晚睡30分钟
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TIPS 5 不过度依赖“持续响铃”功能
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TIPS 6 按照实际起床时间设定闹钟
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TIPS 7 把起床时的心率作为改善睡眠的指标
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TIPS 8 洗完澡后用冷热水交替冲洗膝盖以下3次
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TIPS 9 醒来后马上换衣服
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TIPS 10 吃早餐前断食10小时
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TIPS 11 早餐可以吃高GI食物
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TIPS 12 在起床前1小时打开空调，提高室内温度
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TIPS 13 自我评估回笼觉的睡眠效果
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TIPS 14 工作日和休息日的起床时间差控制在3小时以内
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TIPS 15 确定睡眠时限，延长绝对清醒时间
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TIPS 16 在想要早起的前一天早上，出门沐浴阳光
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TIPS 17 在2月末和8月末的早上感受阳光
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COLUMN 一周内坚持4天就能养成习惯
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第3章 入睡方法：解决明明很累却睡不着的问题
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TIPS 18 发现困意出现的信号
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TIPS 19 洗完澡1小时后再睡觉
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TIPS 20 洗澡时关闭浴室的主灯
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TIPS 21 尝试在昏暗的环境下做拉伸运动
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TIPS 22 脚踝暖和了再睡觉
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TIPS 23 用热毛巾敷脖子
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TIPS 24 放松横膈膜
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TIPS 25 刷牙3分钟，为睡眠做准备
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TIPS 26 关注睡眠意象
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TIPS 27 降低耳朵以上部位的温度
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TIPS 28 笔记是很好的外部记忆
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TIPS 29 感冒痊愈后要整理床铺
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TIPS 30 不要在床上看助眠视频、听催眠曲
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TIPS 31 睡觉前，提前1小时打开空调
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TIPS 32 用热毛巾擦拭脚掌
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TIPS 33 晚上锻炼后，推迟入睡时间
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TIPS 34 睡前做家务或手工
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TIPS 35 选择已经读过的漫画或晦涩难懂的书
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TIPS 36 阅读纸质书
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TIPS 37 适度补铁
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TIPS 38 “秒速5厘米”的按摩
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TIPS 39 睡前拉伸，有效缓解腿部抽搐
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TIPS 40 盖厚重的被子能睡得更好
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TIPS 41 安眠药与睡眠训练相结合
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TIPS 42 傍晚做家务或散步20分钟
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TIPS 43 晚上看电影时，可以尽情地哭出来
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TIPS 44 花粉过敏时，适度降低大脑温度
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TIPS 45 呼吸困难时，尝试腹式呼吸
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TIPS 46 不要让腿部酸痛影响睡眠
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TIPS 47 睡觉时，被子不要盖住头
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TIPS 48 周围太吵睡不着时，播放音乐
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COLUMN 为什么会出现“鬼压床”
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第4章 熟睡方法：解决半夜突然醒来的问题
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TIPS 49 夜里不要看时间
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TIPS 50 确认夜里醒来时的清醒程度
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TIPS 51 躺了30分钟也没能再睡着，就下床
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TIPS 52 把腿抬至比腰高的位置
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TIPS 53 睡前温暖骶骨
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TIPS 54 增加白天上厕所的次数
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TIPS 55 尝试“数码排毒”
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TIPS 56 锻炼小腿肌肉，预防打鼾
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TIPS 57 锻炼翻身时用到的肌肉
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TIPS 58 区分汗液的黏稠度
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TIPS 59 喝酒前，先喝1杯水
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TIPS 60 避免会引起噩梦的行为
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TIPS 61 防止睡觉时大脑中出现爆炸声
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TIPS 62 前倾侧卧姿势能有效改善打鼾问题
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TIPS 63 解决午睡时身体突然抽动的问题
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TIPS 64 充分咀嚼小菜，预防酒后打鼾
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COLUMN 长大后，睡眠时长会缩短
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第5章 击退困意：解决白天总想睡觉的问题
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TIPS 65 判断是睡眠时间不足还是睡眠质量差
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TIPS 66 增加累计睡眠时间
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TIPS 67 提前30分钟吃晚餐
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TIPS 68 就寝前绝不要睡觉
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TIPS 69 小憩时把头立起来
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TIPS 70 想要消除疲劳就完全平躺
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TIPS 71 分析感到困倦的时间段
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TIPS 72 减少咖啡因的摄取，防止磨牙
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TIPS 73 咀嚼时把筷子放下
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TIPS 74 提前预习
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TIPS 75 在经期结束后的第一周补充睡眠
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TIPS 76 对困意程度打分
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TIPS 77 使用口呼吸矫正胶带
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TIPS 78 注意改正咬牙的习惯
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TIPS 79 最后吃富含碳水化合物的主食
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TIPS 80 不看正在打哈欠的人
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COLUMN 真实的梦有什么作用
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第6章 调节作息：解决睡眠时间不规律的问题
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TIPS 81 把睡眠分为两次
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TIPS 82 通宵时，尝试多相性睡眠
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TIPS 83 定锚睡眠——将睡眠时间分散带来的危害降到最低
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TIPS 84 抱着睡着的宝宝走到窗边
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TIPS 85 4~6岁的儿童不要午睡
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TIPS 86 即使是卧床不起的病人，傍晚也尽量坐起来
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TIPS 87 夜班结束后不要马上睡觉
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TIPS 88 让孩子的大脑学习睡眠
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TIPS 89 为了避免对孩子发脾气，尽量不要睡懒觉
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TIPS 90 增加睡眠时间，避免在深夜吃东西
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TIPS 91 给孩子补铁
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TIPS 92 观察孩子在睡觉时的行为
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TIPS 93 从怀孕开始睡眠训练
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TIPS 94 不要叫醒梦游中的孩子
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TIPS 95 在客厅为孩子读睡前故事
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TIPS 96 孩子在睡前大哭时，关上房间里的灯
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COLUMN 通过调整身体状态，改善心理状态
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第7章 营造睡眠环境：解决换个地方就睡不着或起不来的问题
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TIPS 97 调暗酒店房间的灯光
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TIPS 98 人为地创造明亮的早晨
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TIPS 99 用毛巾来解决枕头不舒服的问题
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TIPS 100 在枕头边滴一滴精油
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TIPS 101 根据运动习惯选择床垫
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TIPS 102 选择吸汗、易干的睡衣
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COLUMN 睡眠竟然对选择伴侣也有影响
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第8章 有效睡眠：解决工作、学习等方面表现力下降的问题
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TIPS 103 睡眠不足会使摸脸频率增加，进而更容易感冒
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TIPS 104 睡眠过程也是学习过程
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TIPS 105 把香味和学习组合起来
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TIPS 106 洗澡后到睡觉前的1小时用来学习
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TIPS 107 通过浏览电脑屏幕，检查专注力
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TIPS 108 早上走到窗边，有助于减肥
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TIPS 109 睡前30分钟，提前关闭手机
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TIPS 110 肌肉训练比走路更助眠
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TIPS 111 在早晨写日记
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TIPS 112 自己做决定
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TIPS 113 把晚上要吃的零食装在盘子里
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TIPS 114 调质节量肠道环境，提高睡眠
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TIPS 115 白天要多笑一笑
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TIPS 116 固定吃饭时间，预防时差
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TIPS 117 晚餐吃高GI食物，以避免半夜吃零食
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TIPS 118 创造工作顺利开展的心流
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TIPS 119 运动后，后半段的睡眠很重要
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TIPS 120 锻炼前锯肌，解决脖子的疼痛问题
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TIPS 121 提高入睡质量，避免过度晨勃造成的睡眠不足
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TIPS 122 小憩比奖金更能提高工作效率
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TIPS 123 改善睡眠与减盐同时进行
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COLUMN 睡眠不足会导致存钱困难
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第9章 记录睡眠让成果看得见
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1 记录对改善睡眠至关重要
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2 如何记录睡眠状况
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3 记录能够帮我们找到解决方法
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4 没有记录，就无法获得建议
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结语
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快读·慢活 《女子养生术》
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快读·慢活 《免疫力》
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快读·慢活
更新时间：2025-04-24 09:48:23
完结共160章
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